En el módulo 4 del curso de Mindfulness SimpleMente FLOW, hemos comenzado a entrenar a fondo el pasar del modo reacción al modo respuesta desactivando conflictos en vivo (práctica informal del artificiero). La pausa de los tres tiempos es un recurso fundamental y de enorme utilidad que nos ayudará a parar el impulso a reaccionar, facilitándonos el pasar al modo respuesta.
La estructura es muy simple; se trata de «congelar» la experiencia (incómoda o desagradable) durante unos instantes y convertirnos en meros observadores de la misma:
- Llevando inicialmente nuestra atención a los pensamientos que surgen como interpretación de la situación que nos está incomodando («lo que veo no me gusta porque…»), observar la emoción que está apareciendo («y estoy empezando a enfadarme…») y la sensación corporal asociada («y estoy sintiendo ese pellizco en el estomago…»)
- Llevando a continuación nuestra atención a la respiración, sintiendo todo el ciclo y el movimiento suave de nuestro cuerpo con la entrada y salida del aire.
- Cerrando más aún el foco de nuestra atención (zoom) a una sensación relacionada con la respiración; temperatura del aire al inhalar, roce del aire en los orificios nasales, etc.
- Volviendo a abrir el foco de nuestra atención dando entrada nuevamente a la respiración de forma global y las sensaciones que conlleva en nuestro cuerpo
- Ampliando aun más nuestra atención a nuestro cuerpo en general y el contacto del mismo con la ropa y los materiales, a los sonidos, temperatura ambiente, etc.
- Finalizando conectando nuevamente con el movimiento y continuando con la actividad que estábamos realizando antes de la pausa.
El siguiente dibujo puede ayudarte a entender la estructura de tres tiempos:
La duración de esta pausa puede ir desde unos segundos a unos minutos, dependiendo de la situación, la habilidad que vayas generando, etc. Para que la vayas asimilando te animo a que te descargues el audio a modo de ejemplo y «te la regales» tres o cuatro veces al día, en cualquier situación, a modo de entrenamiento, hasta que la domines. Poco a poco la irás automatizando y terminarás realizándola con los ojos abiertos ante cualquier situación que te incomode, evitando reaccionar de forma impulsiva ante la misma.
DESCARGATE EL AUDIO DE LA PAUSA DE LOS TRES TIEMPOS AQUI
