Sesión 6 MBCT – LOS PENSAMIENTOS NO SON HECHOS

Algunos momentos y conclusiones.

  • Reflexiones sobre el trabajo de la semana anterior: (dropbox
  • Nuestra mente es muy “peliculera” (Juan va a la escuela): (dropbox)
  • Resumen de lo que hemos trabajado en la sesión:
    • Entender que el pensamiento es un simple fenómeno mental que se sustenta en apenas unos detalles (recordad “Juan va a la escuela…”). Con muy poca información objetiva nos montamos unas impresionantes “pelis mentales” que creemos ciegamente… Esas pelis, esos pensamientos, se “retroalimentan”, es decir si un pensamiento me hace enfadar, ese enfado genera nuevos pensamientos que me enfadan más aún (recordad el ejercicio que hemos realizado de estar en la oficina enfadado o alegre y alguien no me saluda…). Una misma situación la interpretamos de forma distinta según el “estado emocional que llevemos puesto”.
    • Hemos llegado a la conclusión de que los principales pensamientos que aparecen en situaciones incomodas o difíciles, son totalmente inútiles pues me llevan a estados emocionales que no guardan relación objetiva (en la mayoría de las ocasiones) con lo que realmente está sucediendo.
    • Si conseguimos poner título a esas pelis mentales y nos vamos dando cuenta de como nos afectan, es posible que vayamos poco a poco anticipándonos a ellas (es una peli que ya me la conozco y deja de interesarme, asustarme,…)

Propuesta para la semana 6 (resumen):

  • Esta semana realiza al menos unos 40 minutos diarios de práctica formal que prefieras, ya dispones de múltiples recursos y audios. Experimenta con los momentos del día que pueden funcionar mejor para ti. Si lo deseas, recoge tus reacciones en el formulario de auto-informe. Puedes trabajar con los audios de semanas anteriores y además incluir el trabajo meditativo con pensamientos que hemos abordado en esta sesión. Te dejo algunos audios de guía:

 

  • Pausa de 3 minutos – Rutina: Practica 3 veces al día en los momentos que hayas planificado con antelación. Registra cada vez rodeando la R en el formulario de autoinforme; anota cualquier comentario o dificultad. 

 

  • Pausa de 3 minutos – Afrontamiento, cuando sea necesario: por ejemplo cuando te venga un pensamiento o sentimiento desagradables (sobre todo pensamientos- ver sesión 5). Si después de esta meditación todavía tienes esos pensamientos negativos quizá te pueden ayudar las hojas anteriores (formas de ver los pensamientos) para tener otra perspectiva de estos pensamientos. Anotar cada vez que usas esta técnica circulando una X en la hoja. Intenta descubrir y elaborar tu lista de pensamientos más inútiles. Tu TOP TEN DE PENSAMIENTOS INUTILES… Tu CARTELERA DE CINE ABSURDO… Tu LISTA DE PELIS QUE NO TE INTERESAN… Durante la pausa de los tres tiempos, cuando vas recorriendo el segundo embudo, antes de salir, observa por segunda vez al pensamiento y ponle título.

 

  • Observa y sé consciente de cómo te relacionas con tus pensamientos día a día, y también durante la práctica formal. Cuando te des cuenta de los pensamientos o imágenes negativas en tu mente, mantenlos en la consciencia con una actitud de interés genuino y curiosidad y hazte las siguientes preguntas (vuelve a concentrarte en la respiración después de cada una):
    • ¿Quizá estoy confundiendo un pensamiento con un hecho?
    • ¿Quizá estoy sacando rápidamente conclusiones?
    • ¿Quizá estoy pensando en términos de blanco y negro, todo o nada?
    • ¿Quizá me estoy condenando a mí mismo sólo por una cosa?
    • ¿Quizá me estoy concentrando en mis debilidades y olvido mis fortalezas?
    • ¿Quizá me culpo a mi mismo por algo que no es culpa mía?
    • ¿Quizá me estoy juzgando a mi mismo?
    • ¿Quizá me impongo expectativas no realistas de forma que, lógicamente, fallaré?
    • ¿Quizá estoy asumiendo lo que otras personas piensan o haciendo augurios para el futuro (leer la mente o la bola de cristal)?
    • ¿Quizá estoy esperando perfección?
    • ¿Quizá estoy sobrestimando el desastre?

 

  • Sé amable y curioso con tus pensamientos, de la mejor forma que puedas.
    • Herramientas y frases que me pueden ayudar:
      • “ESTO (lo que sucede) ME XXXX (emoción exacta que aparece: enfada, asusta, entristece,frustra…) PORQUE PIENSO QUE XXXXXX”
      • Ante una situación difícil: “¿REALMENTE, QUE ES LO PEOR QUE PUEDE SUCEDER?”, “¿REALMENTE, QUE NECESITO EN ESTE INSTANTE?”, “¿REALMENTE, LO NECESITO O LO DESEO…?”, “¿REALMENTE, TENGO TODA LA INFORMACION, SE LO QUE SIGNIFICA?”
      • y algo fundamental para que lleguen resultados….. ESCRIBIR, ESCRIBIR, ESCRIBIR…. 😉

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