TRABAJANDO CON EMOCIONES DIFÍCILES

Existen tres componentes para esta práctica: (1) etiquetar las emociones, (2) mindfulness de la emoción en el cuerpo, y (3) ablanda-calma-permite. Para fomentar la familiaridad con estos componentes, esta práctica se presenta en forma meditativa. Sin embargo, es una práctica informal que está diseñada para aplicarse de forma inmediata en cualquier momento de la vida cotidiana en lugar de como meditación. Asimismo, los tres ejercicios pueden practicarse de forma individual o combinada.

  • Por favor, encuentra una postura cómoda, sentado/a o acostado/a; cierra tus ojos y toma tres respiraciones relajantes.
  • Durante unos pocos minutos, coloca tu mano sobre tu corazón, o en cualquier lugar que te resulte tranquilizador, para recordarte que estás en casa y además eres digno de amabilidad.
  • Date permiso para recordar una situación de dificultad media a moderada que estés experimentando en estos momentos, tal vez un problema de salud, el estrés ocasionado por una relación o un asunto laboral. No elijas un problema excesivamente difícil o demasiado trivial – por favor, elige una situación que, al pensar en ella, pueda generarte un poco de estrés en tu cuerpo.
  • Visualiza claramente el problema ¿Quién había? ¿Qué se dijo? ¿Qué sucedió? O ¿qué podría suceder?

Etiquetando Emociones

  • Mientras revives esa situación, observa si surgen algunas emociones dentro de ti. (pausa) Y si es así, mira si puedes etiquetar la emoción que surge – un nombre. Por ejemplo:
    • ¿Enfado?
    • ¿Tristeza?
    • ¿Desconsuelo?
    • ¿Confusión?
    • ¿Miedo?
    • ¿Deseo?
    • ¿Desesperación?
  • Si aparecen muchas emociones, mira si puedes nombrar la emoción más fuerte asociada con la situación.
  • Ahora, con tu voz interior tierna y comprensiva, repite el nombre de la emoción como si estuvieras validando lo que pudiera estar sintiendo un buen amigo/a: “Esto es deseo”. “Esto es desconsuelo”.

Mindfulness de la Emoción en el Cuerpo

  • Ahora, abre tu conciencia a todo tu cuerpo.
  • Si tu mente se ha alejado, recuerda de nuevo la situación difícil, nombrando la emoción más difícil que sientas, y explorando tu cuerpo para ver dónde la sientes con mayor claridad. Desde tu perspectiva interior, explora tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, parándote donde sientas una pequeña tensión o incomodidad. Simplemente nota lo que “es capaz” de sentir tu cuerpo ahora. Nada más.
  • Ahora, si puedes, por favor elige un lugar concreto en tu cuerpo donde la emoción se exprese con mayor fuerza; tal vez un punto de tensión muscular en tu cuello, una sensación dolorosa en tu estómago o un dolor en tu corazón.
  • Mentalmente, inclínate suavemente hacia ese lugar.
  • Mira si puedes experimentar directamente la sensación, como desde dentro. Si te resulta demasiado específico, mira si puedes sentir la sensación general de incomodidad.

Ablandando-Calmando-Permitiendo

  • Ahora, comienza a Ablandar ese lugar en tu cuerpo. Permite que los músculos se aflojen, permite que se relajen como si estuvieran en agua caliente. Ablanda… Ablanda… Ablanda… Recuerda que no estamos tratando de cambiar la sensación – simplemente estamos sosteniéndola con ternura. Si lo deseas, simplemente ablanda un poco alrededor de los bordes.
  • Ahora, Cálmate porque es una situación difícil. Si lo deseas, coloca una mano sobre el lugar de tu cuerpo donde sientes malestar y simplemente siente el tacto cálido y suave de tu mano. Tal vez imaginando que la ternura y la amabilidad fluyen a través de tu mano hacia tu cuerpo. Tal vez incluso pensando en tu cuerpo como si fuera el cuerpo de un niño/a querido/a. Calma… Calma…Calma.
  • ¿Hay algunas palabras reconfortantes que necesites escuchar? Por ejemplo, podrías imaginar lo que le dirías a un amigo/a que tuviera un problema similar (“Siento tanto que te sientas así”. “Yo te cuidaré “).
  • ¿Puedes ofrecerte un mensaje similar? (“Oh, es tan difícil sentir esto”. “Que yo pueda ser amable conmigo mismo/a”).
  • Si lo necesitas, no dudes en abrir tus ojos cuando lo desees, o dejar el ejercicio y simplemente sentir tu respiración.
  • Finalmente, Permite que el malestar esté ahí. Haz espacio para el, abandonando la necesidad de que el malestar desaparezca.
  • Y date permiso para ser simplemente tal como eres, simplemente así, aunque sólo sea por este momento.
  • Ablandando… Calmando… Permitiendo…  Ablandando… Calmando… Permitiendo… Tómate unos momentos para sentir estos tres pasos.
  • Puedes advertir que las sensaciones comienzan a cambiar o incluso cambian de lugar, está bien. Simplemente permanece con ellas. Ablandando… calmando… permitiendo.
  • Ahora, deja la práctica y céntrate en tu cuerpo como un todo. Dándote permiso para sentir lo que sientes, para ser exactamente tal y como eres en este momento.
  • Abre tus ojos suavemente.

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